كيفية التعامل مع الإرهاق الأكاديمي

هل شعرت يومًا بأنك منهك لدرجة أن مجرد التفكير في الدراسة يجعلك ترغب في الانزواء والنوم لمدة أسبوع كامل؟

هذا ما يُعرف بالإرهاق الأكاديمي، ولست وحدك من يشعر بذلك

تشير إحدى الدراسات إلى أن حوالي نصف الطلاب في المجالات ذات الأداء العالي مثل الطب أو الهندسة يشعرون بالإرهاق العاطفي والانفصال عن العمل

الضغط الناتج عن الامتحانات، والواجبات الدراسية التي لا تنتهي، أو محاولة التوفيق بين الدراسة والأنشطة الأخرى، يمكن أن يتسلل إليك دون أن تلاحظ ويسبب لك الكثير من الأعباء

لكن لا تقلق، نحن هنا لنساعدك على التعامل معه والحفاظ على توازنك العقلي

التعرف على الأعراض

في البداية، عليك معرفة ما هو الإرهاق. فهو ليس مجرد شعور بالتعب. فيما يلي بعض العلامات التي تدل على الإرهاق

• الشعور بالإجهاد المستمر
• عدم القدرة على التركيز في الدراسة أو أي شيء آخر
• الشعور بالانفصال أو انعدام الحافز للأداء في المدرسة

التعرف على هذه العلامات في وقت مبكر يمكن أن يساعدك على اتخاذ الإجراءات اللازمة قبل أن تتفاقم الأمور

إدارة الوقت

إدارة وقتك بشكل جيد يمكن أن يكون نقطة تحول كبيرة. يتعلق الأمر بموازنة مهامك الدراسية حتى لا تشعر بالإرهاق

• جرّب استخدام المخططات أو التطبيقات لتتبع مهامك
• حدد أولويات ما يجب إنجازه أولًا وقسّم المهام الكبيرة إلى أجزاء صغيرة يمكن التحكم بها
• تحدث مع مستشارك أو المرشدين لطلب المساعدة في تقليل عبء العمل أو التقدم بطلب للحصول على تمديد في المواعيد النهائية

بناء شبكة دعم

لست مضطرًا للتعامل مع هذا بمفردك. وجود شبكة دعم قوية يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا

تحدث مع أصدقائك، أو عائلتك، أو معلميك، أو مستشاريك حول ما تمر به. خدمات الاستشارة والبرامج الصحية مصممة لمساعدة الطلاب في التعامل مع التوتر

تأكد من التواصل مع المستشار الخاص بك بشكل أسبوعي للبقاء على اطلاع بأهدافك ومناقشة المشكلات التي تواجهها

المستشارون خبراء مدربون على مساعدتك في التغلب على الصعوبات بناءً على شخصيتك المحددة، ونقاط ضعفك، وتفضيلاتك الدراسية

يمكنك أيضًا التسجيل في بعض ورش العمل لإدارة التوتر

لا تتردد في طلب المساعدة واستخدام هذه الموارد - فهي موجودة لمساعدتك على النجاح

ممارسة الرعاية الذاتية واليقظة الذهنية

العناية بنفسك أمر أساسي للتغلب على الإرهاق. إليك ثلاث تقنيات رائعة لتجربتها

• تنفس الهواء النقي

الطبيعة هي أفضل مهدئ للتوتر. 10 إلى 20 دقيقة فقط في الخارج يمكن أن تخفض من مستويات التوتر لديك وتجعلك تشعر بالهدوء. جرب هذا التمرين: اخرج من المنزل أو المكان الذي تدرس فيه، وخذ نفسًا عميقًا وعد إلى 7 وأنت تحتفظ بالنفس، ثم قم بالزفير ببطء مع العد حتى 4. توقف لمدة 5 ثوانٍ ثم كرر العملية. هذه التقنية تجعلك تركز على تنفسك والعد، مما يساعدك على تشتيت انتباهك عن ضغط الدراسة.

• طريقة التأريض

عندما تجد أن أفكارك تتشتت أو عقلك ينفصل عن الواقع، استخدم طريقة التأريض لتعيد نفسك إلى اللحظة الحالية. اجلس في مكان هادئ، وأغمض عينيك، والمس الأرض بيديك أو قدميك العاريتين وحاول وصف ما تشعر به — هل هو بارد أم دافئ، هل يبدو متسخًا، هل السطح خشن أم ناعم. ثم، مع إغماض عينيك، حاول الاستماع إلى الأصوات المحيطة بك ووصف ما تعتقد أن الأصوات هي وما مصدرها. وأخيرًا، افتح عينيك، انظر حولك وحاول تسمية 5 أشياء باللون الأزرق يمكنك رؤيتها. هذا التمرين يربطك بالواقع ويُشرك حواسك

• الاسترخاء التدريجي للعضلات

يشمل الاسترخاء التدريجي للعضلات بي ام ار شد كل مجموعة عضلية في جسمك ثم إرخائها إليك مقطع فيديو إرشادي مدته 5 دقائق للبدء. هذه الطريقة مفيدة عندما تشعر بالتوتر والقلق. من خلال التركيز على إحساس عضلاتك وهي تتحول من حالة الشد إلى الاسترخاء، فإنك تدربها على التخلص من التوتر والضغوط

تحديد أهداف واقعية

من السهل الوقوع في فخ السعي إلى الكمال. الضغط من الأهل والزملاء يمكن أن يربكنا بشأن ما يمكننا تحقيقه بشكل واقعي

رؤية زميل يسبقك بفصلين دراسيين أو يسلم المهام قبل الموعد النهائي يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق بشأن سرعتك

لكن تذكر، كل شخص لديه نقاط قوة وضعف مختلفة. لذلك، بدلاً من وضع أهداف عشوائية بدافع الخوف من التأخر، اجلس مع مستشارك الأكاديمي لتصميم جدول أهداف شخصي

استخدام تقنية بومودورو

اعمل لمدة 20-25 دقيقة ثم خذ استراحة لمدة 5-10 دقائق لإدخال التوازن في جدولك الدراسي

بهذه الطريقة، يمكنك إقناع نفسك بأنك تحتاج فقط إلى التركيز لمدة 20 دقيقة لحل 3 مسائل صعبة أو قراءة صفحتين فقط

هذا أقل إرهاقًا بكثير من إنهاء فصل مكون من 20 صفحة دفعة واحدة

وأخيرًا، تأكد من تناول الطعام بشكل جيد، والنوم الكافي، وممارسة النشاط البدني

ضع نفسك في المقدمة ولا تتردد في طلب المساعدة عند الحاجة